Cand va confruntati cu dureri de spate, este posibil sa doriti sa va odihniti, dar a fi activ este bun pentru spate. Exercitiile fizice pot intari muschii spatelui si cei care sustin postura, precum si imbunatati sanatatea generala a corpului. Intarirea muschilor ofera sprijin coloanei vertebrale si reduce incet durerile de spate.
Ameliorarea durerii dupa exercitii nu poate fi intotdeauna instantanee si uneori se poate agrava initial, iar muschii pot fi durerosi, dar in cele din urma, durerile de spate se vor reduce. Este intotdeauna recomandat sa consultati un profesionist din domeniul sanatatii inainte de a face orice exercitiu pentru durerile de spate, deoarece unele exercitii nu sunt recomandate pentru durerile de spate si pot provoca mai multe daune.
Unele exercitii pot agrava durerile de spate si, prin urmare, pot fi evitate atunci cand apar dureri bruste de spate. Un profesionist din domeniul sanatatii va poate evalua starea si va poate identifica cauza durerilor de spate. In functie de cauza si intensitatea durerii, un profesionist din domeniul sanatatii ar putea sfatui un plan de exercitii, inclusiv frecventa si durata exercitiilor. Forma si postura adecvate in timpul exercitiilor sunt importante pentru a evita stresul excesiv in spate, pentru a provoca leziuni sau pentru a agrava problema; un profesionist din domeniul sanatatii ar putea sa ofere sfaturi cu privire la acest lucru.
Urmatoarele exercitii pot ajuta la reducerea durerilor de spate
Crunch: Crunch-urile partiale pot ajuta la intarirea muschilor spatelui si stomacului. Trebuie sa va intindeti pe un covor de yoga cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea. Bratele pot fi incrucisate si plasate peste piept sau in spatele gatului. Trebuie sa contractati sau sa strangeti muschii din jurul burtii si sa ridicati umerii de pe podea in timp ce respirati. Evitati sa va folositi coatele sau bratele pentru a va ridica de pe podea. Dupa ce ridicati umerii de pe podea, puteti mentine pozitia timp de cateva secunde si apoi coborati incet spatele in jos. Puteti repeta acest lucru de 8-12 ori pe zi.
Stand pe perete: trebuie sa stati la 10-12 inci de perete si apoi sa va sprijiniti pe perete pana cand spatele este plat de perete. Glisati incet in jos pana cand genunchii sunt usor indoiti in timp ce apasati partea inferioara a spatelui in perete. Tineti apasat timp de 10 secunde sau cate secunde este posibil si apoi glisati incet inapoi pe perete si stati in picioare. Acest lucru poate fi repetat de 8-12 ori pe zi.
Extensii de spate apasate: intindeti-va pe stomac pe un saltea de yoga, cu mainile sub umeri. Impingeti umerii de pe podea folosind mainile. Dupa aceasta, puteti plasa coatele direct sub umeri si tineti cateva secunde. Plasati o amortizare suplimentara sub coate. Acest lucru poate fi repetat de 8-12 ori pe zi.
Ridicati si extindeti un picior in spate pana la nivelul soldului si tineti-l timp de cinci secunde, aduceti-l in jos si apoi treceti la celalalt picior. Daca va simtiti confortabil, puteti extinde bratul opus inainte, in timp ce ridicati piciorul. Aceasta poate fi repetata de 8-12 ori pe fiecare parte pentru fiecare parte. Puteti creste treptat timpul de pastrare.
Genunchi la piept: intindeti-va pe un covor de yoga pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele plate pe covor. Aduceti un genunchi la piept, pastrand in acelasi timp celalalt picior plat pe saltea. Partea inferioara a spatelui trebuie sa ramana apasata pe podea. Aceasta pozitie poate fi de ajutor timp de 15-30 de secunde si apoi repetata pe cealalta parte. Acest exercitiu poate fi facut de doua pana la patru ori pentru fiecare picior.
Inclinari pelvine: intindeti-va pe spate pe un covor de yoga, cu genunchii indoiti si picioarele pe podea. Strangeti-va stomacul cat mai strans posibil pana cand simtiti spatele apasat pe podea, cu soldurile balansate inapoi. Tineti aceasta pozitie timp de 5-10 secunde in timp ce inspirati si expirati incet. Acest lucru poate fi repetat de 8-12 ori pe zi.
Exercitii aerobice: exercitiile aerobice, cum ar fi inotul, mersul pe jos si ciclismul, va pot intari muschii, plamanii, inima si vasele de sange si va pot ajuta sa pierdeti in greutate si sa reduceti durerile de spate. Puteti incepe cu sesiuni scurte si va puteti acumula treptat in timp.
