Blog

Cele mai bune exercitii pentru umeri

Umarul este o articulatie cu bila si soclu. Cele mai bune exercitii de umar pentru antrenamentul de acasa includ prese de piept, randuri indoite, flotari si alte exercitii.

Umarul este format din doua articulatii. O articulatie se afla intre omoplat (scapula) si osul gulerului (clavicula) numita articulatie acromioclaviculara. Cealalta articulatie este un tip de articulatie cu bila si soclu intre capatul superior al osului bratului (humerus) si omoplatul. Aceasta articulatie se numeste articulatia glenohumerala. Este una dintre cele mai mari si mai mobile articulatii din corp.

La articulatia umarului apar mai multe miscari. Abilitatea pentru o gama variata de miscare la nivelul umarului costa stabilitatea articulatiilor umarului. La umar sunt prezente diverse structuri, inclusiv muschii si tendoanele, nervii si vasele de sange ale acestora. Umerii ne permit sa indeplinim diverse sarcini, cum ar fi ridicarea obiectelor, impingerea, aruncarea si mentinerea unei posturi bune.

Astfel, trebuie sa-si pastreze umerii sanatosi prin exercitii regulate si un stil de viata sanatos. Exista diverse exercitii pe umar, dar trebuie sa va adresati medicului sau fizioterapeutului inainte de a le incerca pentru a evita orice ranire a umarului. Daca va reveniti dupa o leziune la umar, trebuie sa faceti exercitiile sub indrumarea kinetoterapeutului.

Cele mai bune exercitii pe umar pe care le puteti include cu usurinta ca parte a antrenamentului de acasa sunt dupa cum urmeaza:

Presa pentru piept

Asezati-va pe podea, pe o banca de exercitii sau pe o saltea cu genunchii indoiti. Luati in maini gantere cu greutati adecvate. Pozitionati ganterele pe partile laterale ale pieptului, astfel incat bratul indoit sa fie sub fiecare gantera.

Apasati ganterele in sus cu coatele laterale pana cand bratele sunt extinse. Coborati ganterele incet pe partile laterale ale pieptului. Repetati de la pasul unu. Puteti face acest exercitiu folosind o barbell in loc de gantere. Asigurati-va ca incepeti mic.

Randuri indoite

Stati cu picioarele putin mai mici decat latimea umerilor. Indoiti usor genunchii si tineti gantere in fiecare mana cu o prindere neutra. Balamati inainte de solduri, astfel incat trunchiul sa fie aproximativ paralel cu (sau usor deasupra) podelei. Aceasta este pozitia de plecare.

Conduceti coatele in spatele portbagajului in timp ce retrageti omoplatii. Acum trageti ganterele spre portbagaj pana cand coatele sunt la sau chiar trec de linia mediana. Coborati incet ganterele in pozitia initiala si repetati.

Flotari

Intindeti-va pe podea cu fata in jos. Asezati palmele putin mai late decat si in conformitate cu umerii. Extindeti picioarele inapoi, astfel incat sa fiti echilibrat pe maini si degetele de la picioare. Tine-ti corpul in linie dreapta de la cap pana la picioare fara sa-ti arci spatele.

Va puteti mentine picioarele unite sau usor separate, in functie de ceea ce este cel mai confortabil pentru dvs. Tineti nucleul strans, inspirati incet, indoiti coatele si coborati-va pana cand coatele sunt la un unghi de 90 de grade. Respirati si impingeti-va inapoi prin maini in pozitia initiala. Tineti coatele usor indoite in timpul acestui antrenament. Nu blocati coatele. Repetati acest exercitiu.

Ridicari ale membrelor contralaterale

Intindeti-va pe stomac, cu picioarele intinse si degetele de la picioare indreptate departe de tibie. Extindeti bratele deasupra capului, astfel incat palmele sa fie orientate intre ele. Tineti nucleul strans in timp ce expirati in timp ce ridicati bratul si piciorul opus (bratul stang si umarul drept) la cativa centimetri deasupra solului. Tineti aceasta pozitie cateva secunde si faceti acelasi lucru si pentru celelalte membre. Repetati acest exercitiu.

Apasati pe umeri cu gantere

Stati in pozitie verticala, cu spatele drept. Tineti o gantera in fiecare mana cu o apucare peste mana la nivelul umerilor. Degetele ar trebui sa fie pe interior si cu articulatiile orientate in sus. Ridicati greutatile deasupra capului incet in timp ce expirati. Tineti partea de sus a miscarii si apoi reveniti la pozitia de pornire in timp ce inspirati. Repeta.

Ridicari laterale ale ganterelor

Tineti ganterele in fata coapselor cu coatele usor indoite. Indoiti-va usor la solduri si genunchi. Ridicati bratele laterale pana cand coatele sunt la nivelul umerilor. Coborati bratele si repetati.

Gantere sau barbie in picioare ridica din umeri

Tineti ganterele in fata coapselor cu coatele usor indoite. Indoiti-va usor la solduri si genunchi. Ridica-te inalt tinand coloana vertebrala intr-o pozitie neutra. Contracteaza capcanele pentru a ridica umerii. Reveniti la pozitia de pornire si repetati.

Ridicari frontale

Tineti gantere in ambele maini cu o prindere neutra. Incepand cu ganterele din fata dvs., aduceti-le incet pana sub nivelul ochilor. Pauza in partea de sus si apoi coborati incet intr-o miscare controlata. Repeta.

BY:

[email protected]

Blog despre fashion, frumusete, sanatate, dieta, parenting, nutritie, stil de viata, calatorii, pareri produse, casa si gradina.

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.