Dieta ketogenică, adesea numită și dieta keto, este un regim alimentar care s-a dovedit a fi eficient pentru pierderea în greutate și pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate. Această dietă implică reducerea drastică a consumului de carbohidrați și înlocuirea acestora cu grăsimi sănătoase, ceea ce duce la o serie de modificări metabolice benefice.
Ce este dieta ketogenică?
Dieta ketogenică este un plan alimentar bogat în grăsimi, moderat în proteine și foarte sărac în carbohidrați. Scopul principal al acestei diete este de a induce o stare metabolică numită cetoză, în care organismul arde grăsimi pentru energie în loc de carbohidrați.
Compoziția macronutrienților
- Grăsimi: 70-75% din calorii
- Proteine: 20-25% din calorii
- Carbohidrați: 5-10% din calorii
Cum funcționează dieta ketogenică?
Când consumi foarte puțini carbohidrați, nivelul de glucoză din sânge scade. Acest lucru determină organismul să caute o altă sursă de energie. În lipsa glucozei, ficatul începe să convertească grăsimile în cetone, care devin principala sursă de energie pentru corp, inclusiv pentru creier.
Procesul de cetoză
- Reducerea carbohidraților: Prin limitarea consumului de carbohidrați la aproximativ 20-50 de grame pe zi, organismul epuizează rapid rezervele de glicogen (forma de stocare a glucozei).
- Producția de cetone: Ficatul începe să descompună grăsimile în acizi grași și cetone. Aceste cetone sunt apoi eliberate în sânge și utilizate de celule pentru energie.
- Adaptarea metabolică: După câteva zile până la săptămâni, organismul devine eficient în utilizarea cetonelor pentru energie, ceea ce duce la pierderea de grăsime corporală și îmbunătățirea stării de sănătate.
Efectele asupra metabolismului
- Reducerea insulinei: Dieta ketogenică scade nivelul de insulină din sânge, un hormon care ajută la stocarea grăsimilor. Nivelurile scăzute de insulină favorizează arderea grăsimilor.
- Senzația de sațietate: Grăsimile și proteinele oferă o senzație de sațietate mai mare decât carbohidrații, ceea ce poate duce la un aport caloric redus fără a simți foame.
- Energie stabilă: Folosirea cetonelor pentru energie asigură o sursă constantă de energie, evitând fluctuațiile de energie asociate cu consumul de carbohidrați.
Alimente permise în dieta ketogenică
Grăsimi sănătoase
- Ulei de măsline extravirgin
- Ulei de cocos
- Avocado
- Unt și ghee
- Nuci și semințe
Proteine
- Carne de vită, pui, porc, miel
- Pește gras (somon, macrou, sardine)
- Ouă
- Produse lactate integrale (brânză, smântână, iaurt grecesc)
Legume sărace în carbohidrați
- Spanac
- Kale
- Broccoli
- Conopidă
- Ardei gras
- Castraveți
- Avocado
Produse lactate și alternative
- Brânză cheddar, brânză de capră, brânză feta
- Iaurt grecesc integral
- Lapte de migdale neîndulcit
Alimente de evitat
Carbohidrați
- Pâine, paste, orez
- Cartofi, porumb
- Dulciuri și produse de patiserie
- Băuturi zaharoase
Fructe bogate în zahăr
- Banană
- Struguri
- Mere
- Portocale
Beneficii ale dietei ketogenice
Pierderea în greutate
Dieta ketogenică este eficientă pentru pierderea în greutate datorită capacității sale de a arde grăsimile și de a reduce senzația de foame. Studiile arată că persoanele care urmează această dietă pot pierde mai multă greutate într-un timp mai scurt comparativ cu dietele sărace în grăsimi.
Controlul glicemiei
Pentru persoanele cu diabet de tip 2, dieta ketogenică poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate reduce nivelul de zahăr din sânge. Acest lucru poate duce la o gestionare mai bună a diabetului și, în unele cazuri, la reducerea necesității de medicamente.
Sănătatea cardiovasculară
Dieta ketogenică poate îmbunătăți profilul lipidic prin creșterea nivelului de colesterol HDL (colesterol „bun”) și reducerea trigliceridelor. De asemenea, aceasta poate scădea nivelul colesterolului LDL (colesterol „rău”) la unele persoane.
Sănătatea mentală și neuroprotecția
Cetonele sunt o sursă eficientă de energie pentru creier și pot îmbunătăți funcția cognitivă. Studiile sugerează că dieta ketogenică poate avea efecte neuroprotectoare și poate fi benefică pentru afecțiuni neurologice, cum ar fi epilepsia, boala Alzheimer și boala Parkinson.
Riscuri și considerații
Deficiențe de nutrienți
Dieta ketogenică poate duce la deficiențe de vitamine și minerale, în special de vitamina C, magneziu și fibre. Este important să incluzi în dietă legume sărace în carbohidrați și să iei suplimente dacă este necesar.
Efecte secundare inițiale
În primele zile de la începutul dietei, este posibil să experimentezi simptome neplăcute cunoscute sub numele de „gripa keto”. Acestea includ dureri de cap, oboseală, greață și iritabilitate. Aceste simptome sunt temporare și, de obicei, dispar pe măsură ce organismul se adaptează la cetoză.
Probleme digestive
Dieta ketogenică poate cauza probleme digestive, cum ar fi constipația, datorită consumului redus de fibre. Pentru a preveni aceste probleme, este important să incluzi în dietă surse de fibre cum ar fi legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, nucile și semințele.
Monitorizare medicală
Este esențial să consulți un medic sau un nutriționist înainte de a începe dieta ketogenică, în special dacă ai condiții medicale preexistente sau iei medicamente. Aceasta te poate ajuta să urmezi dieta în mod sigur și eficient.
